Fett ist nicht gleich Fett – Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

 Foto: gnubier  / pixelio.de - FITTER INS LEBEN empfiehlt: Walnüsse sind reich an Omega 3-Fettsäuren


Foto: gnubier / pixelio.de - FITTER INS LEBEN empfiehlt: Walnüsse sind reich an Omega 3-Fettsäuren


Fett ist nicht gleich Fett - Zwei besondere Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6

von Dr. Erbil Kurt

Für eine gute Gesundheit ist es unerlässlich, bei der Ernährung auf Ausgewogenheit und Vielfalt zu achten – darin sind sich die Experten einig. Anders ausgedrückt: eine ausgewogene, auf vielen unterschiedlichen Lebensmitteln basierende Ernährung ist generell vorteilhafter als eine Ernährung, die nur auf wenigen Lebensmitteln beruht.

Allgemein empfehlenswert ist eine Ernährungsweise, die weniger gesättigte Fette und Cholesterin enthält sowie einen moderaten Gesamtfettgehalt. Fette Fleischwaren und nicht fettreduzierte Milchprodukte sind die Hauptquellen gesättigter Fette in unserer Ernährung. Pflanzenöle hingegen sind die wichtigsten Quellen ungesättigter Fette. Eine Ernährung die einen höheren Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren aufweist, senkt die Werte für das “schlechte” Cholesterin, während gesättigte Fettsäuren den Wert des „schlechten“ Cholesterins anheben. Deswegen sollte die ideale Ernährung mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Omega-3- wie Omega-6-Fettsäuren erfüllen im Körper wichtige Aufgaben. Omega-6-Fettsäuren sind in unserer Nahrung reichlich vorhanden. Omega-3-Fettsäuren hingegen sind nicht so weit verbreitet. Wer regelmäßig Fisch isst und Rapsöl anstatt Sonnenblumenöl verwendet, kann genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Unser Körper braucht zum Leben Fettsäuren, von denen er fast alle selbst herstellen kann. Bis auf zwei: die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Diese beiden Fettsäuren werden als essentiell bezeichnet, da sie von außen (mit der Nahrung) zugeführt werden müssen.Beide Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau der Zellmembranen. Außerdem sind sie Vorläufer von Botenstoffen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind.

Um als Botenstoffe zu dienen müssen beide Fettsäuren umgewandelt werden. Für die Umwandlung konkurrieren sie um die gleiche Umwandlungsstation. Die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd. Im Gegensatz dazu wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Werden mehr Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen, steigt die Zahl der entzündungshemmenden Botenstoffe. Aus diesem Grund soll eine erhöhte Zufuhr dieser Fettsäuren vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und rheumatischen Erkrankungen schützen. Auch der Schutz vor entzündlichen Darmerkrankungen, Multipler Sklerose und eine verbesserte geistige Leistungsfähigkeit stehen in der Diskussion. Unumstritten ist die Verbesserung des Blutdrucks und der Blutfettwerte.

Woher kommt die Bezeichnung?
Die Bezeichnungen Omega-3- und Omega-6-Fettsäure beziehen sich auf die Lage der Doppelbindungen in deren chemischen Strukturen. Omega ist der letzte Buchstabe im griechischen Alphabet. Omega-3 bedeutet, dass die letzte Doppelbindung in der mehrfach ungesättigten Kohlenstoffkette der Fettsäure bei der drittletzten C-C-Bindung (Doppelbindung) vorliegt. Je mehr Doppelbindungen in ihr vorhanden sind, desto flüssiger und flexibler ist die Fettsäure, und wird je nach Vorhandensein einer oder mehrerer Doppelbindungen als einfach oder mehrfach ungesättigt bezeichnet.

Warum sind diese Fettsäuren gesund?
Diese Eigenschaften spielen eine wichtige Rolle in der Gesundheit von Herz und Blutgefäßen, unter anderem durch Verbesserung der Blutfettwerte, wegen der gerinnungs- und arteriosklerosehemmenden Eigenschaften, sowie als wichtiger Bestandteil gesunder Zellmembranen in allen Geweben, nicht zuletzt in den Membranen der Hirn- und Nervenzellen. Fettsäuren haben je nach Art unterschiedliche Wirkungen im Stoffwechsel, und ein wichtiger Unterschied besteht hier zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die weitgehend von denselben Enzymen weiterverarbeitet werden, aber jeweils zu unterschiedlichen wichtigen Botenstoffen mit hormonalen Eigenschaften.

Aus Omega-6-Fettsäuren entstehen Botenstoffe, die deutlich entzündlicher im Stoffwechsel wirken (z.B. Prostaglandine) als Botenstoffe, die aus Omega-3 entstehen. Zwar sind beide Arten wichtig (Omega-6-Fettsäuren beispielsweise für das Wachstum, zur Wundheilung oder zur Infektionsabwehr), sollten aber in einem für den Körper optimalen Verhältnis konsumiert werden.

Auf das richtige Verhältnis kommt es an!
Das heißt in diesem Fall, es sollten nicht mehr als viermal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Leider ist genau das aber in der westlichen Ernährunsgweise der Fall. Es werden typischerweise zehn bis zwanzig mal mehr Omega-6 Fettsäuren konsumiert, da diese u. a. in rotem Fleisch und tierischen Fetten (und damit auch Milchprodukten) und den meisten Salatölen zahlreich enthalten sind.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten. Hohe Gehalte (53 Gramm pro 100 Gramm) finden sich außerdem in Leinöl. Leinsamen enthalten 17 Gramm pro 100 Gramm, wobei die Fettsäuren nur aus den gemahlenen Samen verfügbar sind. Weitere gute Lieferanten sind Walnüsse mit 7,8 Gramm pro 100 Gramm und Walnussöl mit 12 Gramm pro 100 Gramm, Rapsöl mit 9,6 Gramm pro 100 Gramm und Sojaöl mit 7,7 Gramm pro Gramm.

Omega-3-Gehalt von Fisch und Schalentieren
(Mengen in Gramm pro 100g Portion)
Lachs, Atlantik, gezüchtet, gegart, geräuchert 1.8
Sardellen, Europa, eingelegt in Öl oder Salz 1.7
Sardine, Pazifik, eingelegt in Tomatensoße oder Salz, mit Gräten 1.4
Hering, Atlantik, in Essig eingelegt 1.2
Makrele, Atlantik, gekocht, geräuchert 1.0
Regenbogen-Forelle, gezüchtet, gegart, geräuchert 1.0
Schwertfisch, gekocht, geräuchert 0.7
Thunfisch, weiß, wässrig oder in Salz eingelegt 0.7
Seelachs, Atlantik, gekocht, Trockenhitze 0.5
Plattfisch (Flunder and Seezungenarten), gegart, geräuchert 0.4
Heilbutt, Atlantik und Pazifik, gegart, geräuchert 0.4
Schellfisch, gekocht, geräuchert 0.2
Dorsch, Kabeljau, Atlantik, gegart, geräuchert 0.1
Miesmuschel, blau, gegart, gedünstet 0.7
Auster, orientalisch, wild, gegart, geräuchert 0.5
Kammmuschel, verschiedene Arten, gegart, geräuchert 0.3
Muscheln, verschiedene Arten, gegart, gedünstet 0.2
Shrimps, verschiedene Arten, gegart, gedünstet 0.3
Quelle: USDA Nutrient Database for Standard Reference


Reich an Omega-6-Fettsäuren sind Pflanzenöle
wie Sonnenblumenöl und Traubenkernöl, fettreiche tierische Lebensmittel wie Hühnerfett, Schweineschmalz, Eier, Schweinespeck und Würste, aber auch Margarine. Das Vorkommen von Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung ist etwa zehnmal größer als das der Omega-3-Fettsäuren.

Unsere Zufuhrempfehlung
Eine offiziell empfohlene Verzehrmenge zu Omega-3-Fettsäuren generell oder den wichtigen Omega-3-Vertretern EPA (Eisosahexaensäure) und DHA (Decosahexaensäure) existiert noch nicht. Wirksame Dosierungen zur Vorbeugung liegen nach bisherigen Studien zwischen 300 und 1200 mg EPA und 200 und 800 mg DHA, was etwa ein bis vier Gramm Fischöl bzw. 50 bis 200 g Lachs oder 100 bis 400 g Makrele entspricht.

Unser FITTER INS LEBEN Tipp: Raffiniertes Rapsöl ist neutral und eignet sich gut fürs Backen. Oder probieren Sie mal eine Mischung aus kaltgepresstem Raps- und Walnussöl für Ihre Salate aus.


Stellen Sie sich um

Die tägliche Ernährung mit Fisch und Meersfrüchte anzureichern ist einfach. Ein hilfreicher Tipp: Versuchen Sie nach und nach eine oder mehrere Proteinquellen durch Fisch zu ersetzen, bis Sie regelmäßig zweimal die Woche Fisch oder Meeresfrüchte verzehren.

Aber Vorsicht:
Omega-3-Fettsäuren sollen die geistige Leistungsfähigkeit steigern. Aus diesem Grund reichern Hersteller ihre Produkte häufig damit an. Eine zusätzliche Gabe von Omega-3-Fettsäuren über angereicherte Lebensmittel wie Margarine, Eier, Brötchen, Joghurt, Fischstäbchen etc. oder Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln hat jedoch keinen positiven Effekt auf die geistige Leistungsfähigkeit. Die EU-Kommission hat deshalb Aussagen wie „fördert die Konzentration“, „fördert die Denkfähigkeit“ und „unterstützt die Lernfähigkeit“ nicht zugelassen.


Mehr Informationen über eine optimale Ernährung finden Sie auf www.fitterinsleben.de .

Wenn Sie noch mehr erfahren wollen, senden Sie Ihre Anfragen an info@fitterinsleben.de .

Dr. Erbil Kurt, der für diesen Part die Autorenschaft übernimmt, ist seit vielen Jahren als Gesundheitspublizist sowie als Diät- und Ernährungsexperte in Deutschland bekannt. Seine Firma Carboo4U betreut deutsche und internationale Spitzensportler und Topteams aus den unterschiedlichsten Sportarten. Als Stoffwechselspezialist beschäftigt Dr. Kurt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Abnehmen und hat dazu das Infoportal FITTER INS LEBEN gegründet. Anders als die üblichen Ernährungsratgeber ist FITTER INS LEBEN Dank der Erfahrungen von Dr. Kurt aus dem Spitzensport auf die unbedingte Kombination auf angepasster Ernährung (Low-Carb) und Bewegung ausgelegt.