Tipps zur Ernährung – Die richtige Ernährungsstrategie für Sportler (Dr. Erbil Kurt)

Tipps zur Ernährung - Die richtige Ernährungsstrategie für Sportler (Dr. Erbil Kurt)

 

Viele Athleten wollen das optimales Gewicht für ihren Sport um damit ihre Ziele besser  erreichen können. Mit dem optimalen Körpergewicht kann man, schneller laufen oder Anstiege mit dem Fahrrad mit weniger Energieaufwand bewältigen zu können. Mit  jedem Kilogramm zu viel, benötigt man mit dem Fahrrad in einer Steigung etwa vier Watt mehr Leistung und beim Laufen verliert man gut fünf Sekunden pro Kilometer.

Beim Laufen spüren Sie jedes Kilo, das ihre Beine tragen müssen. Und mit einigen Kilos weniger läuft es sich direkt schneller. Wie viel schneller lässt sich mit einer einfachen Formel berechnen. Multipliziere die prognostizierte Gewichtsabnahme in Prozent mit 0,66 und Sie erhalten die prozentuale Laufzeitverbesserung. Nimmt ein Läufer beispielsweise von 90 auf 85 Kilogramm ab, ergibt sich daraus eine prozentuale Gewichtsabnahme von 5,5 Prozent. 5,5 x 0,66 ergibt also eine Laufzeitverbesserung von 3,63 Prozent. Anders ausgedrückt: Durch die Gewichtsreduktion um 5 Kilogramm braucht ein Sportler nun statt 60 nur noch knapp 58 Minuten für 10.000 Meter. Das sind 2 Minuten Laufzeitverbesserung allein durch die Reduzierung des eigenen Körpergewichts.

Es geht also nicht ums Abnehmen durch Laufen, sondern darum, durch Gewichtsreduktion schneller zu laufen. Aber auch hier gibt es Grenzen. Es ist wenig sinnvoll, das eigene Körpergewicht zu stark zu reduzieren. Zum einen bringt ein zu leichterer Athlet möglicherweise weniger Druck auf die Pedale und zum anderen gibt es Gewichtsgrenzen ab denen nicht nur die Leistung, sondern auch die Gesundheit leidet. Eine Gewichtsreduktion aus Leistungsgründen ist immer dann sinnvoll, wenn Sie noch genügend Fettreserven hat, die er reduzieren kann. Ist bereits ein niedriger Körperfettgehalt vorhanden, sollte man von einer weiteren Gewichtsabnahme absehen.
Hier sind 5 einfache Anregungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen:

  • Reduziere Sie ihren Zuckerkonsum. Achten Sie auch auf versteckte Zucker, die vor allem in industriell gefertigten Lebensmitteln zu finden sind. Dazu gehören auch Glukose- oder Fruktosesirup sowie Maltose. Es gibt keine gesunden oder ungesunden Zuckerarten. 1 Gramm Zucker hat immer die gleiche Kalorienmenge.
  • Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter stilles Mineralwasser.
  • Reduziere Sie ihren wöchentlichen Alkoholkonsum.
  • Achten Sie auf gesunde Fette in der Nahrung. Verwenden Sie Streichfette sparsamer als flüssige Fette. Ideal zum Braten ist Rapsöl, für Salate Olivenöl.
  • Sorgen Sie täglich für ausreichend Proteine. Eiweiße sind die Bausteine für Muskulatur, Zellen, Immunsystem und das Blut. Sie beschleunigen die Regeneration und erhalten ihre Muskulatur.

 

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