Proteine und Aminosäuren im Sport – Eiweiß und seine Bedeutung für Sportler

Proteine und Aminosäuren im Sport - Eiweiß und seine Bedeutung für Sportler

Proteine und Aminosäuren im Sport - Eiweiß und seine Bedeutung für Sportler

 

Proteine und Aminosäuren im Sport - Eiweiß und seine Bedeutung für Sportler

Eine Übersicht von Dr. Erbil Kurt

Eiweiß ist ein unverzichtbarer Körperbaustein, der in ausreichendem Maß durch die tägliche Nahrung aufgenommen werden muss. Über den Proteinbedarf von Sportlern sind viele Gerüchte im Umlauf. Aus wissenschaftlicher Sicht hat man in den letzten Jahren jedoch einige Fragen beantworten können und ist in einigen Punkten zu einem Konsensus gekommen, aber nicht in allen. Auch die öffentliche Meinung ändert sich immer wieder. Kein Wunder, dass viele Athleten Mühe bekunden, sich ein Bild über die benötigte Menge an Protein zu machen. Proteine sind lebenswichtig und kommen im Körper in jeder Zelle und in vielen Bereichen und Funktionen vor, zum Beispiel als Enzyme, Hormone, Muskel- und Strukturproteine (Bindegewebe, Sehnen, Bänder, Gelenkknorpel, Gelenkkapsel, Zwischenwirbelscheiben), Transportproteine (z.B. Hämoglobin, Myoglobin) und als Bausteine des Immunsystems.

Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten kann der Körper Eiweiß nicht als Energiequelle speichern und auch nicht aus Fetten oder Kohlenhydraten aufbauen. Daher ist der Körper auf eine regelmäßige Eiweiß-Zufuhr von außen bzw. mit der Nahrung angewiesen. Ansonsten droht ein kataboler Zustand, bei dem der Organismus körpereigene Eiweißstrukturen wie z.B. die Muskulatur abbaut. Bekannte Beispiele sind Hungerzustände, Magersucht oder „falsches“ Fasten.

Sportler haben gegenüber Normalpersonen einen erhöhten Eiweißbedarf. Ausdauerathleten benötigen bei harten Trainingsbelastungen zusätzliches Protein, weil ein kleiner Anteil der Energie über Protein bereitgestellt wird, und um Reparatur und Erholungsprozesse nach dem Training zu unterstützen. Kraftsportler benötigen für den Muskelaufbau hauptsächlich in den frühen Phasen eines intensiven Trainingszyklus mehr Protein. Dies liegt u.a. an dem erhöhten Umsatz in der Muskulatur und im Gewebe sowie daran, dass Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden können.

Bei intensiven Belastungen und gleichzeitigem Kohlenhydratmangel kann der Körper neben Zucker und Fetten auch Muskelproteine in Aminosäuren aufspalten und verstoffwechseln. Dadurch kann es ebenfalls zu Abbau-Prozessen (Katabolismus) kommen, welche die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Sportlers einschränken können. Verschärft wird dieses Problem oft durch Diätvorgaben bzw. Gewichtsklassen, die eine inadäquate Nährstoff- und Eiweißzufuhr begünstigen können. Wie hoch der Eiweiß-Bedarf für Sportler ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ziel ist eine ausgeglichene Stickstoff-Bilanz, da dies Voraussetzung ist für Erhalt von Körpersubstanz, Regeneration und Wachstum.

Angaben in der Literatur sind zum Teil widersprüchlich und liegen zwischen 1,2 – 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht für Ausdauersportler und 1,5 – 2,0 g pro kg Körpergewicht (KG) für Kraftsportler (Quelle: IfE JLU – Moch – Sport und Ernährung: Protein)

Für Sportler liegt der Proteinbedarf je nach Sportart und Belastungsumfang zwischen 10 – 70 % über diesem Wert von Normalpersonen. Im Hinblick auf eine gewünschte Gewichtsreduktion ist bekannt, dass durch eine zusätzliche Eiweißzufuhr der Muskelabbau beim Abnehmen reduziert werden kann. In einer entsprechenden Untersuchung betrug die optimale Menge für Sportler 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag.

Zusammenfassend lässt sich sagen, Proteine

  • werden für die Reparaturmechanismen des Körpers benötigt - weshalb sie unter anderem für die Superkompensation im Sport so wichtig und für den Genesungsprozess nach Sportverletzungen unverzichtbar sind,
  • dirigieren wichtige Abläufe im Körper, zum Beispiel den Transport von Mineralstoffen,
  • Baustein von allen inneren Körperteilen wie den Organen,
  • können im Körper eingelagert (vor allem in den Muskeln) gespeichert und zu bei Ausdauerbelastungen zur Energieversorgung verwendet werden.

Proteinreiche Ernährung und Gewichtsreduktion?

Der Schlüssel zum Gewichtsverlust liegt darin, weniger Energie aufzunehmen als man verbraucht. Proteinreiche Diäten sind gegenwärtig sehr populär. Tatsächlich gibt es eine weltweite Tendenz die Kohlenhydrataufnahme zugunsten der Proteine zu reduzieren. Extreme Formen proteinreicher und kohlenhydratarmer Diäten sind für Sportler aber nicht zu empfehlen. Der kurzfristige Effekt extrem kohlenhydratarmer Diäten liegt vor allem darin, dass Glykogen und damit Wasser verloren geht. Bei Sportlern kann die Leistungsfähigkeit und Erholung schwerwiegend beeinträchtigt werden. Primär bestimmt die Energieaufnahme (Kalorien) ob man zu- oder abnimmt.

Protein hat eigentlich nur eine untergeordnete Rolle. Weil Protein aber gut sättigt, kann ein erhöhter Proteinanteil die Gewichtskontrolle unterstützen. Ein erhöhter Proteinanteil kann auch den Verlust von Muskelmasse während einer Diät reduzieren. Gerade in Sportarten mit einem tiefen Energieverbrauch kann eine moderat reduzierte Kohlenhydrataufnahme zugunsten einer etwas proteinreicheren Ernährung durchaus günstige Effekte auf die Gewichtskontrolle und das Körperfett haben.

Auch bei Fitness- und Kraftsportlern, die kein hartes Training befolgen und weniger an Muskelaufbau sondern eher an Körpergewichtskontrolle und Fettabbau interessiert sind, kann eine moderate Reduktion der Kohlenhydrate zugunsten von Protein ebenfalls sinnvoll sein.
Sehr wichtige Aminosäuren und Spurenelemente

BCAAs Die verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin (engl. branched chain amino acids, BCAA) spielen aufgrund ihrer aufbauenden (antikatabolen und anabolen) Eigenschaften eine zentrale Rolle im Muskel- und Proteinstoffwechsel. Vor allem bei längeren Ausdauerbelastungen werden die BCAA verstärkt zur Energiegewinnung (Glukoneogenese) herangezogen, so dass hier ein erhöhter Bedarf entsteht. Aufgrund physiologischer Regelkreise ist davon auszugehen, dass ein Abfall von BCAA im Blut zu einem für den aktiven Sportler unerwünscht erhöhten Spiegel von Müdigkeitauslösendem Serotonin im Gehirn führen kann.
Glutamin Glutamin ist mengenmäßig die wichtigste Aminosäure im Muskelstoffwechsel und verbesserte u.a. die Glykogenbereitstellung im Muskel. Bei intensiver körperlicher Anstrengung wird Glutamin vermehrt verbraucht, so dass es beim Sportler zu einem Glutamin-Mangel kommen kann. Die Vermehrung und Aktivität der Immunzellen und der Darmzellen ist jedoch glutaminabhängig. Eine ausreichende Glutamin-Versorgung kann nicht nur das (Darm-)Immunsystem unterstützen, sondern auch den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training unterstützen.
Arginin Die eigentlich nicht-essentielle Aminosäure Arginin ist bei Säuglingen und Kindern essentiell, doch auch bei Erwachsenen kann durch Stress und Krankheiten (Bluthochdruck, Gefäßerkrankungen) der Bedarf höher sein als die vom Körper produzierte Menge. Für den Sportler ist Arginin interessant, da es u.a. das Müdigkeitfördernde Ammoniak und Laktat senkt und die Glukose-Verwertung beschleunigen kann. Hochwertige Protein-Konzentrate sollten alle relevanten Aminosäuren (z.B. auch Cystein) enthalten und als sog. Mehrkomponenten-Proteine verschiedene Eiweiß-Quellen nutzen (z.B. Molke, Ei, Milch, Kollagenhydrolysat, Soja), da die Proteintypen unterschiedliche Eigenschaften und Vorteile haben. So ergänzt sich z.B. Casein-/Milch-Eiweiß mit seinem hohen Glutamin-Anteil und einer besonders langanhaltenden Sättigung gut mit Whey-/Molke-Protein, das viele BCAA enthält und besonders schnell verwertet werden kann.
Zink Zink hat für den Sportler eine herausragende Bedeutung. Es ist lebenswichtig für ein starkes Immunsystem und unterstützt die Funktion von über 300 Enzymen im Stoffwechsel. Zink fördert den Muskel-Aufbau und gilt daher als „anaboles“ Spurenelement. Sportler haben einen erhöhten Bedarf und verlieren Zink u.a. über den Schweiß. In den von uns durchgeführten Mineralstoff-Vollblutanalysen bei Leistungssportlern findet sich relativ häufig ein Zink-Mangel, der z.B. die gefürchtete Infektanfälligkeit (mit-)verursachen kann. Durch die Einnahme von Zink im Leistungssport konnte in Studien eine Verbesserung der Immunfunktion erreicht werden. Zink spielt im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel eine wesentliche Rolle. Ein Zink-Mangel kann die Regenerationszeiten verlängern. Zink ist wichtig für die Bildung unterschiedlicher Hormone (z.B. Testosteron, Wachstumshormon und Insulin), die wiederum für die Leistungsfähigkeit unverzichtbar sind.

 

Unser FITTER INS LEBEN Fazit

Eine ausreichende Zufuhr mit qualitativ wertvollem Protein ist im Alltag aus verschiedensten Gründen nicht immer leicht umzusetzen. Hier bieten hochwertige Proteinshakes eine willkommene Unterstützung. Sie sind einfach und schnell zuzubereiten und stellen eine günstigere Proteinquelle als Fleisch dar. Qualitätskriterien sind u.a. eine geringer Fettgehalt, Freiheit von Cholesterin und Purinen (Harnsäure), Gelatinefreiheit und eine hohe biologische Wertigkeit, eine niedrige glykämische Last und eine leichte Verdaubarkeit.
Mehr Informationen finden Sie auf www.fitterinsleben.de .

Wenn Sie noch mehr erfahren wollen, senden Sie Ihre Anfragen an info@fitterinsleben.de .
Dr. Erbil Kurt, der für diesen Part die Autorenschaft übernimmt, ist seit vielen Jahren als Gesundheitspublizist sowie als Diät- und Ernährungsexperte in Deutschland bekannt. Seine Firma Carboo4U betreut deutsche und internationale Spitzensportler und Topteams aus den unterschiedlichsten Sportarten. Als Stoffwechselspezialist beschäftigt Dr. Kurt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Abnehmen und hat dazu das Infoportal FITTER INS LEBEN gegründet. Anders als die üblichen Ernährungsratgeber ist FITTER INS LEBEN Dank der Erfahrungen von Dr. Kurt aus dem Spitzensport auf die unbedingte Kombination auf angepasster Ernährung (Low-Carb) und Bewegung ausgelegt.